روزه‌ی متناوب و تاثیر آن در کاهش وزن | پزشکی

روش‌های خیلی متگونهی برای کم شدن وزن وجود دارد.

یکی از دوست داشتنی‌ترین روش‌ها که در سال‌ها اخیر رواج یافته، روزه‌ی متناوب خوانده می‌شود.

روشی در میل کردن مبنی بر روزه‌داری منظم و کوتاه مدت.

روزه‌‌های کوتاه مدت به مردم در جذب کالری کم‌تر یاری کرده و همینطور ترشح هورمون‌های کنترل وزن را زیاد شدن می‌دهد.

روزه‌ی متناوب شامل گونه های خیلی متعددی می‌گردد، سه مورد از دوست داشتنی‌ترین جملهند از:

شیوه ۱۶/۸: در این شیوه نوبت‌ی صبحانه را حذف و فقط در ساعات ممحدودهی از روز نظیر ۱۲ظهر تا ۸ شب خوراکی خورده می‌شود.

میل کردن، روزه، میل کردن: یک تا دو روز هفته به مدت ۲۴ ساعت از میل کردن خوراکی امتناع می‌شود، به عنوان مثال پس صرف نوبت‌ی شام تا نوبت‌ی شام بعدی چیزی خورده نمی‌شود.

رژیم ۵:۲: دو روز در هفته فقط بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری استفاده می‌شود، اما ۵ روز در هفته خوراکی ی متداول میل می‌شود.

مادامی که در روزهای غیر روزه‌داری بیشتره‌روی نکرده و جذب کالری کم در روزهای روزه‌داری را جبران ننمایید، با روش‌های ذکر شده همواره می‌توان کالری کم‌تری جذب و به کم شدن وزن و کم شدن چربی شکمی یاری فراوانی نمود.

زیادتر بخوانید : رژیم روزه متناوب چیست؟

چگونگی اثر روزه‌ی متناوب بر هورمون‌ها

چربی بدن، شیوه جسم برای ذخیره‌ی انرژی(کالری) است.

زمانی که خوراکی نمی‌خوریم، جسم اقدامات متفاوتی انجام می‌دهد تا انرژی ذخیره شده را استفاده نماید.

این اقدامات، مستلزم تغییراتی در فعالیت سیستم عصبی و در کنار آن تغییراتی اساسی در بعضی هورمون‌های الزامیست.

در اینجا به تغییراتی که در حین روزه‌داری در وضعیت متابولیزم جسم پدید می‌آید، ذکر می‌کنیم:

انسولین: زمانی که خوراکی می‌خوریم، ترشح انسولین زیاد شدن می‌یابد. اما در زمان روزه‌داری، ترشح انسولین به طرز شگفت‌انگیزی کم شدن می‌یابد. ترشح انسولین کمتر، چربی سوزی را تسهیل می‌کند.

هورمونپرورش: در زمان روزه‌داری ترشح هورمونپرورش به طور فزاینده‌ایی یعنی تا ۵ برابر زیاد شدن می‌یابد. هورمونپرورش در زمره هورمون‌هائیست که بیش از اندازه به کم شدن بافت چربی و زیاد شدن بافت عضلانی یاری می‌کند.

نوراپی‌نفرین: سیستم عصبی نوراپی‌نفرین را به سلول‌های چربی مخابره می‌کند، چربی‌های جسم را عدم موفقیته و به اسیدهای چرب آزاد تجزیه می‌کنند تا برای تولید انرژی در جسم سوخته و استفاده شوند.

جالب توجه اینکه، علی‌الرغم باور طرفداران فرضیه‌ی میل کردن‌ ۵تا۶ نوبت خوراکی در روز، روزه‌داری در فواصل کوتاه‌مدت حقیقتا سبب چربی سوزی می‌گردد.

دو مورد از مطالعات نشان داد که روزه‌داری در محدوده ۴۸ ساعت، متابولیسم را بین ۳.۶ ٪ تا ۱۴٪ خوب شدن می‌قسمتد. با این وجود، چنانچه مدت روزه‌داری زیاد شود، متابولیزم جسم را متوقف می‌کند.

روزه‌داری متناوب، جذب کالری را کم کرده و به کم شدن وزن یاری فراوانی می‌کند.

در روزه‌ی متناوب آنچه علت اصلی کم شدن وزن تلقی می‌شود، استفاده کالری کم‌تر و بالطبع جذب کالری کم‌تر است.

تمام این موارد منوط به حذف بعضی از نوبت‌های خوراکی ئیست. چنانچه در نوبت‌های مجاز نیز بیشتره‌روی ننمایید، جذب کالری بیش از پیش کم می‌شود.

طبق مطالعات مروری که در سال ۲۰۱۴ صورت پذیرفت، روزه‌داری متناوب به طرز قابل توجهی منجر به کم شدن وزن می‌گردد. در این مرورها نمایان شد، چنانچه بین ۳ تا ۲۴هفته به تناوب روزه‌دار باشید، بین ۳ تا ۸٪ از وزن کاسته می‌شود.

در تحقیق نرخ کم شدن وزن نمایان شد، روزه‌داری متناوب در یک هفته سبب کم شدن ۲۵۰ گرم از وزن شرکت‌کنندگان شد، اما در روزه‌داری متناوب با فواصل یک روز در میان، منجر به کم شدن۷۵۰ گرم از وزن شرکت‌کنندگان شد.

محدودها ۴ تا ۷٪ از دور کمر شرکت‌کنندگان کم شده بود که این شامل چربی شکمی آنان نیز می‌شد.

این نتایج خیلی شگفت‌انگیزند و حاکی از اینکه روزه‌داری متناوب برای اهداف مبتنی بر کم شدن وزن خیلی اثربخشند.

طبق تمام‌ی گفته‌ها، مزایای روزه‌داری متناوب خیلی فراتر از کم شدن وزن صرف است، همینطور از مزایای بی‌شماری در خوب شدن وضعیت سوخت ‌و ساز جسم برخوردار است و در جلوگیری از دچار به مریضی‌های مزمن و حتی زیاد شدن طول زندگی نیز خیلی اثربخش است.

عموما محاسبه‌ی کالری‌ها در روزه‌ی متناوب چندان الزامی نیست و کم شدن وزن به خودی خود دال بر کم شدن تمام جانبه‌ی کالری‌هاست.

در مطالعاتی که به مقایسه‌ی روزه‌ی متناوب و ممحدوده نمودن کالری‌ها به صورت ممتد پرداخته شد، نمایان شد هر دو مورد منجر به کم شدن وزن می‌گردند.

روزه‌ی متناوب به حفظ بافت عضلانی، حتی در وقت روزه‌داری یاری می‌کند

یکی از بدترین پیامد جانبی پیروی از رژیم‌های خوراکی آن است که جسم به جای سوزاندن چربی به سوزاندن عضلات تمایل نشان می‌دهد.

مطلب‌ی جالب اینکه، بعضی مطالعات حاکی از آن است که روزه‌ی متناوب در عین حال که به کم شدن چربی جسم یاری می‌کند، در حفظ بافت عضلانی نیز اثربخش است.

در یکی از مطالعات مروری نمایان شد، اثر ممحدوده نمودن کالری به صورت متناوب در کم شدن وزن یکسان ممحدوده نمودن کالری به صورت مداوم است، اما فرق آنان در کم شدن توده‌ی عضلانی جسم است.

مطالعات مقایسه‌ایی در زمینه‌ی ممحدوده نمودن کالری نشان داد، ممحدوده نمودن کالری به صورت مداوم تا ۲۵٪ از توده‌ی عضلانی می‌کاهد، حال آنکه در ممحدوده نمودن کالری به صورت متناوب فقط ۱۰٪ از توده‌ی عضلانی کاسته می‌شود.

در یکی از مطالعات از شرکت‌کنندگان خواسته شد مقدار کالری استفادهی آنان هنظیر گذشته باشد، فقط نوبت‌ی خوراکی بزرگ آنان در بعداز ظهر حذف گردد. افزون بر اینکه چربی بدنی شرکت‌کنندگان به طرز قابل توجهی کم شدن یافت، بر توده‌ی عضلانی آنان افزوده شد و تغییرات شگرفی در وضعیت تندرستیشان پدیدار شد.

با این وجود، این مطالعات با یک سری ممحدودهیت‌ها مواجه بود.

روزه‌ی متناوب، شیوه میل کردن سالم و ساده را به ارمغان می‌آورد.

به اعتقاده من یکی از مزایای عمده‌ی روزه‌ی متناوب سادگی و راحتی آن است.

من به شخصه به روش‌ی ۱۶/۸ علاقه‌ی ویژهی دارم و هر روز فقط در بازه‌ی وقتی ویژهی خوراکی می‌خورم.

به جای میل کردن ۳+ نوبت خوراکی در روز، فقط دو نوبت می‌خورم که هم وظایفم ساده‌تر می‌شود و هم روش زندگی‌ام سالم‌تر می‌ماند.

این روزه‌ در زمره برنامه‌های خوراکی جایی دارد که دنباله‌ی آن در زیاد‌ مدت امحل پذیر است. چنانچه دنباله‌ی روزه‌ی متناوب در کوتاه مدت تندرستی را برایتان به ارمغان آورد، آن را دنباله دهید زیرا نمایان است در دراز مدت نیز به تندرستی شما یاری خواهد کرد و در حفظ وزنتان اثربخش خواهد بود.

چگونه از پیمانه‌ی مفاد روزه‌ی متناوب برآئیم

چنانچه با پیروی از مفاد روزه‌ی متناوب در صدد کم شدن وزن هستید، بایست چندین مورد را مد دید داشته باشید.

کیفیت خوراکی : خوراکی که می‌خورید از ارزش ویژه‌ایی برخوردار است. اکثر خوراکی های کامل، تک مادهی استفاده نمایید.

کالری: محاسبه‌ی کالری‌ها. در طی وقت‌هایی که روزه نیستید، بیش از اندازه کالری استفاده ننمایید زیرا تمام کالری‌هایی که در طول روزه‌داری از دست داده‌اید، جبران می‌شود.

ثبات: چنانچه تمایل دارید این شیوه نیز همانند دیگر شیوه های کم شدن وزن اثربخش واقع شود، ثابت گام باشید و آن را در دراز مدت دنباله دهید.

صبر: قطعا مدت وقتی طول خواهد کشید تا جسم خود را با روزه‌ی متناوب وفق دهد. استقامت به خرج دهید و از برنامه‌ی خوراکی خود پیروی نمایید که به مرور برایتان آسان‌تر خواهد شد.

در زمره مفادِ اکثر روزه‌های متناوب و دوست داشتنی پیشنهاد‌هایی مبنی بر تمرینات ورزشی قدرتی نیز به چشم می‌خورد. چنانچه در صدد کم شدن وزن و چربی سوزی زیادتر و البته حفظ توده‌ی عضلانی خود هستید، این بند از مفاد خیلی حائز ارزش است.

در ابتدای آغاز روزه‌ی متناوب محاسبه‌ی کالری‌ها چندان ارزش ندارد. با این وجود، چنانچه با عدم کم شدن وزن مواجه شدید، محاسبه‌ی کالری از ابزارهای باارزش محسوب می‌شود.

در انتها بایست بدانید که روزه‌ی متناوب ابزاری باارزش در کم شدن وزن محسوب می‌گردد.

ابتدایی‌ترین علت کم شدن وزن در این روزه، جذب کالری کم‌تر است اما از دیگر مزایای آن ترشح هورمون‌های سودمند است که وارد عمل می‌شوند.

روزه‌ی متناوب برای تمام خوب نیست، اما برای بعضی از مردم خیلی مفید است.